Vi sveliamo come il più grande maratoneta di tutti i tempi, Eliud Kipchoge, si è allenato prima di affrontare Berlino il 24 settembre 2017.
Abbiamo aggiunto le medie al km per capire più facilmente questa tabella.
Thurs Aug 10
AM 30.8km Tempo Run in 1h42′ a 3.18 min/km
PM 10km facile (40mins) a 4min/km
Fri Aug 11
AM 16km easy-moderate (70mins) a 4.20 min/km
PM 10km facile (40mins) a 4min/km
Sat Aug 12
AM Fartlek: 10min facili (1.9km), poi 4x10mins a 3min/km con 2 minuti di recupero su saliscendi
PM 12km (50mins) a 4.10 min/km
Sun Aug 13
AM 22km (78mins) a 3.30 min/km
Mon Aug 14
AM 21km in 70mins moderate (Eldoret – flat course, mainly road)
PM 10km easy (40min) a 4min/km
Tue Aug 15
AM Track: 15min warm up (3.1km). 1200m in 3:25, giro facile di recupero , 5x1km in 2:55 (1.30 rec), giro di recupero , 3x300m in 42-40 (1:00 rec), giro di recupero , 2x200m in 27s (1:00 rec). 15min defaticamento (3km)
PM riposo
Wed Aug 16
AM 18km easy-moderate (71min) a 3.56 min/km
PM 11km easy (44min) a 4 min/km
Thur Aug 17
AM 40km Tempo Run: 2hr26min a 3.28 min/km
Fri Aug 18
AM 18km easy-moderate (70min) a 3.53min/km
PM 10km easy (39min) a 3.50 min/km
Sat Aug 19
AM Fartlek: 10min warm up (2km). 30 x (1min a 2.45 min/km, 1min facile)
Sun Aug 20
AM 20km (77min) a 3.30 min/km
Mon Aug 21
AM 21km easy-moderate (72min) a 3.25min/km
PM 11km easy (43min) a 3.54min/km
Tue Aug 22
AM Track: 10min warm up. 12x800m in 2’10” a 2.45min/km: poi 10x400m in 62′ a 2.35min/km
Wed Aug 23
AM 18km easy-moderate (77min) a 4.16 min/km
PM 10km easy (41min) a 4.05 min/km
Thurs Aug 24
AM 30km Tempo Run: 1hr38min a 3.16min/km su terreno ondulato
Fri Aug 25
AM 18km (76mins) a 4.13 min/km
Sat Aug 26
AM Fartlek: 10mins warm up (2km) 18 x (3min hard, 1min easy). passo veloce a 3:00/km su terreno ondulato a 2400m di altitudine. Recupero facile
Sun Aug 27
AM 22km easy-moderate (83min) a 3.46min/km
Mon Aug 28
AM 21km moderate (71min) a 3.22 min/km
PM 11km easy (43min) a 3.54 min/km
Tues Aug 29
AM Track: 15min warm up (3.1km). 5 serie di (2km in 5:45-5:50 , 1km in 2:50) con 100m di passo e 100 di corsa facile. 15min cool down (3km)
Wed Aug 30
AM 18km easy-moderate (72min) a 4 al km
PM 11km easy (44min) a 4 al km
Thurs Aug 31
AM 40km Tempo Run: 2hr13min a 3.19 min/km
Fri Sep 1
AM 18km easy-moderate (74min) a 4.06 min/km
PM 10km easy (41min) a 4.05 min/km
Sat Sep 2
AM Fartlek: 10min warm up (2km). 25 x (1min hard, 1min easy) la parte veloce è corsa a 2:45/km, il recupero è tranquillo.
Sun Sep 3
AM 20km easy-moderate (77min) a 3.51 min/km
Mon Sep 4
AM 21km moderate (71min) a 3.22 min/km
PM 11km easy (45min) a 4.06min/km
Tue Sep 5
AM Track: 15min warm up (3km). 13 x 1km tra a 2.50 min/km con 1’30” di corsa facile
Wed Sep 6
AM 18km moderate (75min) a 4.10min/km
PM 10km easy (40min) a 4 al km
Thu Sep 7
AM 30km Tempo Run: 1hr42min a 3.23 min/km
Fri Sep 8
AM 16km easy-moderate (63min) a 3.56 min/km
PM 11km easy (40min) a 4.05 min/km
Sat Sep 9
AM Fartlek: 10min warm up (2km). 13 x (3min hard, 1min easy) la parte veloce è corsa a 2.55min su terreno sterrato, il recupero è facile. 15min cool down (3km)
Sun Sep 10
AM 22km easy-moderate (83min) a 3.46 min/km
Mon Sep 11
AM 21km moderate (71min) a 3.22 min/km
PM 10km easy (40min) a 4 min/km
Tue Sep 12
AM Track: 15min warm up (3km). 14 x 800m in 2:10-2:12 a 2.42 min/km con recupero facile di 90 secondi. 15min cool down (3km)
Wed Sep 13
AM 18km moderate (75min) a 4.10 min/km
PM 10km easy (40min) a 4 al km
Thu Sep 14
PM 40km Tempo Run: 2hrs15min a 3.22 min/km
Fri Sep 15
AM 18km easy-moderate (74min) a 4.06 min/km
PM 10km easy (41min) a 4.05 min/km
Sat Sep 16
AM Fartlek: 10min warm up (2km). 20 x (2min on, 1min off) la parte veloce è corsa a 2.50 min/km, il recupero è di corsetta. 15min cool down (3km)
Sun Sep 17
AM 20km easy-moderate (77min) a 3.51min/km
Mon Sep 18
AM 21km moderate (71min) a 3.22 min/km
PM 11km easy (45min) a 4.06min/km
Tue Sep 19
AM Track: 15min warm up (3km). 12 x 400m (90sec rest) a 2.37 min/km con recupero facile di 90 secondi
Wed Sep 20
AM Viaggio verso Berlino
Fonte: https://runningscience.co.za/
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