Quando si parla di ripetute, si pensa spesso a sedute estenuanti, caratterizzate da elevato disagio fisico e mentale. In realtà, esistono allenamenti intervallati — categoria nella quale rientrano le ripetute — che non devono necessariamente generare tali disagi.
È il caso dell’interval training aerobico, in cui lo sforzo non deve essere tale da produrre elevate concentrazioni di acido lattico. In questo tipo di stimolo, è il recupero a “comandare”, e di conseguenza la frazione veloce non deve essere eccessivamente intensa.
Nel progettare una seduta di questo tipo, è fondamentale definire l’intensità di corsa, che dovrebbe essere appena superiore alla propria soglia anaerobica. A questa velocità, infatti, inizia l’accumulo di acido lattico, e l’obiettivo dell’interval training aerobico è proprio quello di allenare l’organismo a smaltire rapidamente il lattato prodotto.
È quindi essenziale che la velocità della frazione veloce non attivi in modo significativo il meccanismo anaerobico, per evitare alte concentrazioni di lattato e permettere un efficace smaltimento durante la fase di recupero. Non è realistico pensare di eliminare tutto il lattato in poche decine di secondi, ma più si stimola questo processo in allenamento, più il corpo diventa efficiente nel recupero.
Facciamo un esempio pratico: un podista con una velocità di soglia anaerobica di 15 km/h, corrispondente a un ritmo di 4’00”/km, dovrebbe correre la frazione veloce a circa 3’50”/km, mentre la frazione di recupero dovrebbe essere eseguita a 5’00”–5’10”/km (ossia 1’00”–1’10” più lentamente del ritmo della soglia). In pratica, si alternano tratti di 300 metri in 1’08” a tratti di 200 metri in 1’00”–1’03”… continua a leggere